[...] 10x18kg; 10x28kg, 8x30,5kg, 6x 30,5kg, 8x28kg R: 10x13kg; 10x28kg, 9x30,5kg, 6x33kg, 8x30,5kg, 5x30,5kg R: 10x13kg; 10x23 kg, 8x28kg, 8x30,5kg, 6x30,5, 7x28kg serii w zasadzie dołożyłam więcej niż planowałam, ale to dobrze R: 9x13kg; 10x23kg, 9x25,5 kg, 7x28kg, 9x25,5 kg, 7x25,5 kg 2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy 15x28kg, [...]
Opisze teraz Plecy + kaptury + brzuch. I od razu dzisiejszy trening klatki i bicepsów który uważam za fenomenalny :) Z klatką kombinuje jak mogę! Dzisiaj dodałem troche serii żeby je skatować fest. Plecy: Podciąganie na drążku 4xmax taka wstępna seria do rozgrzania pleców. PRzyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 5 serii 1 rozgrzewkowa [...]
Ja akurat zawsze najlepiej roslem cwiczac codziennie, ale nigdy nie dochodzac do ostatniego powtorzenia i robiac do 20 serii jednego cwiczenia(tu tkwi cala finezja treningu, trzeba wiedziec kiedy przestac). Kiedys to opisze i zatytuuje: "jak wyszedlem z chronicznego przetrenowania". PS: krzych666 : podobnie jak ci odpisalem o tr [...]
[...] o wadze 70kgx12powt, 260kg+kolezka o wadze 90kgx10powt, 4.Seria laczona:Wyprosty na maszynie+syzyfki z talerzem 10kg, 3x15+15powt, 5.Wspiecia na palce na maszynie Smitha,5seriix25-30powt Trening trwal okolo 60minut.Dzisiaj nie zrobilem przysiadow,za to to dodalem wiecej serii do pozostalych cwiczen.Chce zobaczyc jak nogi zareaguja na taka [...]
[...] przerywał, np. w pompkach kompletnie nie mogłam się skupić. 1. Przysiad przedni z push press Rcc/20/25/6x30kg Rcc/R15/20/25/5,5x30kg Rcc/R12,5/20/22,5/8x25kg Nie zrobiłam serii rozgrzewkowej i słabo to wyszło, chociaż będę zaczynać wyżej, bo 20kg nie jest już wyzwaniem. 2a. Wejście na skrzynię z hantlami 10/12/12kg niska 10/12/12kg niska [...]
Powiem tyle, że są dwie szkoły. Ja jestem zwolennikiem wykonywania każdej serii do upadku - ale za to nie robię powtórzeń wymuszonych. Każdą serię na każdą grupę robię do upadku - od 10 przynajmniej lat - i jakoś idzie do przodu. Trzeba jednak pamiętać, że jest to hardcore, przy którym sporo osób wymięknie. Dodatkowo wykonywanie takich serii [...]
[...] rovs (2xmax): różnie to bywa, kręci się z reguły w granicach 7 powtórzeń za pierwszym podejściem. 3B. Pompki T 2x8 (po 4 na stronę): wciąż nie jestem w stanie zrobić całej serii 8 powtórzeń za jednym razem - muszę na chwilę się zatrzymać. 4. TGU 2x5 na stronę: 2x5x4kg(hantla) - ostatnio to ręka mi się po prostu w łokciu załamywała.. 5.Sprint na [...]
[...] halo.. Ale trudno, w przyszłym tygodniu będzie na odwyrtkę. To po kolei: Rano - 100 8-). Rozgrzewka: HIM, HAM, Mawashi. 1A. Przysiady 3x8-10: 2x8x45kg, 1x3x50kg i dobicie serii 5x47,5kg. 1B. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x8-10: 2x8x40kg, 1x5x40kg i 3 końcowe ruchy z 37,5kg 2A. RDL 3x8-10: 1x8x72,5kg, 2x8x75kg. Rozgrzewka z 50 i 60kg. 2B. [...]
Jak jest taki "zastój" na ciężarze to możliwości jest kilka - możesz się cofnąć i orać więcej serii i powtórzeń na niższym ciężarze. Możesz też zredukować te powtórzenia na niższych ciężarach i mniej zmęczona podejść pod ten większy problematyczny ciężar. Możesz też skupić się na zrobieniu większej ilości serii z tym ciężarem np. w systemie 5x5. [...]
[...] - 27,5kg 2A. WL Suwnica skos - 70kg 2B. T-Bar - 50kg 3A. Wycisk na hammerze barki- 30-40kg 3B. Wznosy krążków stojac - 5kg + 30 min aero - bieżnia Nogi/plecy/klata - 8 serii Barki-6 serii 10-12 powtórzeń Tempo 3010 Przerwy 45-60s W 1szej SS jak zwykle rzygi, mdłosci. Potem jakos poszło. Dieta Nie pamietamale zgodnie z załozeniami. Pozdro [...]
[...] (lzej niz ostanio) 5) 15x35kg/15x35kg/15x35kg/15x35kg (czułam od 11 powt, ale zamykam oczy i udaje sie) 4) 15x32kg/15x32kg/15x32kg/15x32kg (czułam 3 ostatnie w każdej serii) 3) 15x30kg/15x30kg/15x30kg/15x30kg 2) 20x21kg/15x21kg/12x26 kg/10x28,5kg 5. wyciskanie hantli w siadze 8) 15x5kg/10x6kg/10x7kg - ok 7) 15x6kg/10x6kg/10x6kg [...]
[...] (lzej niz ostanio) 5) 15x35kg/15x35kg/15x35kg/15x35kg (czułam od 11 powt, ale zamykam oczy i udaje sie) 4) 15x32kg/15x32kg/15x32kg/15x32kg (czułam 3 ostatnie w każdej serii) 3) 15x30kg/15x30kg/15x30kg/15x30kg 2) 20x21kg/15x21kg/12x26 kg/10x28,5kg 5. chodzenie pod górę 6 km/h 10 min Zasadniczo stwierdzam, ze w moim przypadku nie ma sensu [...]
[...] seriami po 10 powtórzeń, to nie wiele tym zdziałasz pokolei, najpierw plan, zdecydowanie bardziej polecam taki : poniedziałek Klatka + Barki - wyciskanie na ławie - 10 serii wiesz jak - wyciskanie żołnierskie - 5 serii po 5 powtórzeń środa Plecy + Biceps - podciąganie na drążku w szerokim chwycie - 5 serii po 5 powtórzeń (jeśli jesteś w [...]
wtorek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko), przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek), wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko), biceps 2-3 serie (lekko), wspięcia na palce 2 serie (lekko), czwartek: martwy ciąg 5 serii, podciąganie na drążku 4-5 serii, wyciskanie na skosie [...]
[...] pn,sr,pt) po dobrej rozgrzewce 1.przysiady gryf/12 pow(tego nie wliczamy w serie) + 40 kg/10,50 kg/10,/60 kg/10,ciezar na 10 powtorzen/10,ciezar na 10 powt/10=5 serii-zasada dochodzimy taka progresja do ciezaru na 10 powtorzen z zapasem na 2 powt i robimy dana ilosc serii-co tydzien wszedzie dokladamy jedna serie) 2.martwy ciag 40 [...]
potrafię to pojąć, ale jakby ktoś przykładowy trening mi podpowiedział, to byłoby łatwiej. Łatwo zauważyć, że STO wymaga sporej liczby serii. Jeśli pamiętać, że każda seria składa się z wielu powtórzeń, widać od razu, że jest to bardzo obciążający program ćwiczeń siłowych.W celu pomyślnego wykonania wszystkich zalecanych serii oraz powtórzeń, [...]
Obwód 25.10 III tydz. Obwodówka Plecy/Barki/Klatka x12 super serii 15-18 powt. Biceps/Triceps x8 super serii 10-12 powt. Brzuch x6 serii 15-20 powt. Pośladki x3 serii 25 powt. po treningu: 25min cardio Trening wszedł całkiem spoko :-) Co prawda pompy nie było jakiejś mega, ale czasami sie przejawiała... Zresztą po czym ma być jak jem 25g T i 25g [...]
Dzień 8, Środa, 94,7 Dzisiaj przesunął mi się trening z 12 na 16:30. Nie wiem czy to zmiana pory, odpowiednio dobrana dawka kofeiny, czy też może mało męczące rampy, ale dzisiaj na siłowni był OGIEŃ. Czas- 74 minuty samego treningu Push Press 40x4, 60x3, 70x3, 80x5 MC 70x5, 120x5,150x3, 170x4, 150x5. WL- 40x5, 70x5, 90x3, 115x5, 90x10 random [...]
[...] rozpisałem sobie w głowie pod 137,5) Po maksach chciałem zrobić deski- od razu lewa (słabsza) łapa ciążyła mi dużo bardziej, ale wyciskałem sztangę równolegle do podłogi. Po serii okazało się, że z jednej strony założona była 10-tka, a z drugiej 5-tka. Strasznie krzywa akcja, ale plusem jest to, że zaczynam pracować w WL całym ciałem- na MC czy [...]
[...] spodziewać; dzisiaj też dużo, ale za to czwartek i piątek maleńko. Trening: PIERSIOWE 1. Wyciskanie hantli na skosie 30 kg (27,5 + gryfik) 10 x 10 Miało być \-) Przy 5 serii stało się to awykonalne, ale nadal było minimum te 6 ruchów, więcej w 8 i 9 serii. Początkowo chciałem wziąć 32, ale zdecydowałem, że nie ma co szarżować... Trzeba było [...]
DT Halina /redukcja/ pods. str. 13
